Комплекси на вежби за слабеење дома и во теретана

За да одржува здрава состојба на телото, му треба физичка активност. Ова е особено точно кога е потребно да се ослободиме од вишокот тежина.

Најдобрата опција е обука на свеж воздух или во салата на голема површина. Сепак, во отсуство на таква можност за напуштање на обука не вреди. Вежбите за слабеење се исто така погодни за обука на домови.

Општи барања за обука дома

Домашните вежби се изведуваат не помалку од еден час по јадење, но не и на празен стомак. Еден час пред тренинг, се консумира храна со јаглени хидрати. Обуката за празен стомак е неприфатлива.

За време на обуката, треба да пиете колку вода колку што сакате да избегнете дехидрираност. Водата треба да се пие топло, мали голтки.

Обуката се изведува со или без спортска опрема. Вежбите за тело не се помалку ефикасни отколку со инвентарот, предмет на правилно извршување.

Основата на вежбите за слабеење е кардио оптоварување. Надвор од опремената салата, ова работи и оди со брзо темпо од неколку километри.

За трчање, ќе ви требаат специјални облеки и чевли во кои ќе биде удобен и безбеден.

При изборот на збир на вежби, потребно е да се земе предвид нивото на физичка обука. Премногу висок интензитет на часови ќе му наштети на здравјето, премногу низок нема да даде ефект.

Вежбање комплекси за целото тело

Постојат различни групи на вежби што можат да се извршат дома.

Вежби за губење на тежината на страните и стомакот

Вежбите за губење на страните на тежината дома вклучуваат склоности, вртења и лифтови на случајот. Стравот во форма на гира и агенти за пондерирање ќе го направи обуката покомплексна и ефикасна.

Вежби за губење на тежината на рацете

За губење на тежината, се изведуваат вежби со гира: кревање глувци на бицепс кои стојат или седат, да ги прошируваат рацете со гира на трицепс во наклон или во стоп на клупа, гира од глувци од зад главата, гира гира стои или лежат или лежат или други вежби. Со цел да се изгуби тежината, вежбите за рака се изведуваат интензивно, со голем број повторувања и лесни гира до 3 килограми.

Вежби за губење на тежината на нозете

Мускулите на нозете се поголеми од другите мускули. Со товар на оваа зона, телото троши најмногу калории. Вежбите за нозе се препорачуваат дури и ако нозете не се проблематично подрачје. Сквотови, ланги, скокање се особено ефикасни кога користите спортска опрема: гира, спортска топка, тегови, палачинки за барот.

Вежби за губење на бутовите на тежината

Главните вежби за губење на тежината на бутовите дома се длабоки сквотови со широк амбиент на нозе, замавнувајќи назад и на страните од положбата на сите четири и лифтовите на карлицата. Целата ефикасна обука вклучува развој на мускулите на колковите. За зајакнување на товарот, тежината и гумените ленти за фитнес се користат.

Вежби за протокол Табата

Табата е систем на обука за краток интервал. Ваквите часови се најефикасни за слабеење. Овие се кратки четири минути обука, изградена врз принципот на интервали. Главната разлика помеѓу Тобат и другите комплекси е Ова е работа на граница на можности за 20 секунди со одмор од 10 секунди. Вежбите во рамките на обуката можат да бидат разновидни.

Полнење за губење на тежината

Полнењето е лесен мобилни часови насочени кон подготовка на телото за наредниот ден. Едно полнење за губење на тежината дома не е доволно, но може да стане ефикасен додаток за други вежби.

Јога

Главната цел на јогата е да се познава себеси и самоповредувањето. Ова е систем кој вклучува не само физички вежби, туку и медитација. И покрај очигледната едноставност, вежбите за јога се тешки за извршување и комбинирани со кардио оптоварување се ефикасни за губење на тежината и зголемување на издржливоста на мускулите. Вежбите за јога се статични, секоја поза трае неколку минути.

Пилатес

На прв поглед на Пилатес, се чини дека е јога. Тоа навистина личи на јога малку, но е посебен вид обука. Во Пилатес нема филозофија и духовни практики. Првично, таа беше развиена за рехабилитација по повредите. Ова е серија вежби што се изведуваат со бавно темпо, честопати користејќи спортска опрема.

Планк

Бар е статичка вежба која ги работи мускулите на целото тело, ја обучува нивната издржливост. Може да се изведува секој ден, зголемувајќи го времетраењето. Најмногу од сè, за време на спроведувањето на шипката, печатот е затегнат.

Постојат неколку вежби што се изведуваат од оваа позиција. На пример, „алпинист“. Се изведува на следниов начин: Во позицијата на лентите во директни раце, нозете наизменично се привлекуваат на колената до градите и се ставаат на место. Исто така, во позицијата на шипката, се изведуваат лифтови, наизменична транзиција од директно раце во лактите и грбот, вртејќи го телото со кревање на едната рака нагоре.

Ефективни типови на кардио обука

Основата на губење на тежината е кардио оптоварување. Тие се изведуваат со брзо чукање на срцето. За време на кардио тренинг, издржливоста на мускулите и срцето е обучена. Кардионите се контраиндицирани за луѓе со срцеви заболувања.

Трчање

Трчањето е најлесниот и најкорисен вид кардио обука. Дневните работи честопати се доволни за брзо слабеење. Како и во секој спорт, трчањето има своја техника. Кога го набудувате, таквиот тренинг помага да се зголеми издржливоста, да се зајакне срцевиот мускул и да се расположи. Дневно трчање во свеж воздух помага да се стават мисли со цел и да се најде решение за многу задачи, бидејќи тие ја зголемуваат циркулацијата на крвта во целото тело и придонесуваат за правилно функционирање на мозокот.

Одење

Одењето е посреден вид кардио тренинг. Погоден е за оние за кои товарот што работи е превисоко. За губење на тежината, одењето се комбинира со други видови физичка активност и диета.

Фитнес

Фитнесот е секоја активност насочена кон одржување на физичка форма. Може да биде аеробик и домашна задача со гира. Вежбањето „Бурпи“ е еден од оние што се изведуваат насекаде. Се состои од скок, бар и притисок.

Аеробик

Аеробик помага да се изгуби тежината добро, има голем интензитет. Секој тренинг започнува со топло и завршува со истегнување. Времетраењето на една лекција е еден час.

Aquaerobika

Aquaerobica е подеднакво ефикасен вид обука отколку аеробик, но понежен. Сите вежби се прават во вода користејќи специјална опрема. Водата го омекнува товарот на зглобовите, а неговата отпорност ја прави секоја вежба комплексна и ефикасна.

Збир на вежби за секој ден за почетници

Интензивната обука обично не се одржува секој ден, но за почетници е корисно да се вклучите секојдневно со лесно оптоварување. Сетот на вежби за секој ден во овој случај се состои од полнење наутро и одење или трчање во вечерните часови.

Подобро е да се започне со полнење со светло топло на сите зглобови:

• вртење на главата со мазни кружни движења напред, десно, назад, лево;
• Навалите на главата наизменично во сите правци;
• кружни движења на рацете;
• навалување на торзото напред, грб, десно, лево;

• Кружни движења на половина нозе.

Најголемиот дел од вежбите за полнење зависи од физичкиот тренинг. Без подготовка, збир на вежби за дома за секој ден за почетници изгледа вака:

• сквотови;
• статички ланги;
• лифтови на карлицата што лежат на задниот дел без тежина;
• притискање на колена;
• извртување.

Во вечерните часови, трчање или барем одење со брзо темпо е погоден за слабеење. Ефективното џогирање е најмалку 30 минути. За губење на тежината, интервалот е најдобар: 3 минути брзо, 3 минути полека.

Со лошо здравје или болка, обуката веднаш запира.

Која обука е оптимална за девојчињата

Домашните вежби за жени се насочени кон зајакнување на мускулната маса и зголемување на издржливоста. На мускулите им треба добар одмор, така што планот за обука за една недела вклучува најмалку еден слободен ден. На телото, исто така, треба различни оптоварувања: Дневниот тренинг за целото тело вклучува различни вежби.

Зависноста на женското тело од менструалниот циклус се манифестира во промена на издржливоста и апетитот. Во раните денови на циклусот, не се препорачува да се изврши обука за јачина на сила, умерени оптоварувања се добредојдени. За овој период, соодветни се едноставни асани на јога, одење, лесни пилатери. Одлуката за тоа што вежби да се направи овие денови се донесува врз основа на добро.

Од околу 6 до 13 дена, врвот на жената се забележува со циклус од 28 дена. Обуката за губење на тежината во овој период е најинтензивна. Најексплозивните комплекси на протоколот на Тобат, најсложените асани на јогата, најбрзото работење, максималната тежина на спортските школки - сето ова е планирано за горенаведените денови на циклусот.

Збир на вежби за овој период е како што следува:

1. Топло -УП.
2. Трчање 10 минути.
3. Сквотови со широко поставување нозе со товар.
4. Завртки со товар.
5. Бурпи 10 пати.

6. Близнаци.
7. Вежба „алпинист“.
8. Пресот на клупата стои.
9. Одгледување гира лажење.
10. Извртување.
11. Планк.
12. Истегнување.

Во деновите на овулацијата, перформансите почнуваат да паѓаат, интензитетот на обука е намален. Во овој период, измерено работење на кукавица, просечно и ниско оптоварување на обука за фитнес, аеробик е погоден.

Од 16 до 28 дена, перформансите на телото продолжуваат да паѓаат. Интензитетот на обука останува на ниво на денови на овулацијата, се додава дополнителна контрола на електрична енергија. Пред менструацијата, девојчињата честопати сакаат да јадат повеќе, има зголемена потреба од јаглени хидрати. Голем број јаглени хидрати ќе ги негираат ефектот на обука претходно.

Програма за обука за мажи

За да се постигне максималниот ефект, се користат спортска опрема и инвентар:

• хоризонтална лента;
• Барови;
• гира со тежина од 5 килограми;
• гумени ленти за фитнес;
• Прес за печатот.

Мажите не се препорачуваат дневна обука на истата обука за да не ја изгубат мускулната маса и да не предизвикаат пренасочување.

Вежбите за губење на тежината за една недела се разновидни и вклучуваат многу кардио оптоварување. Основната програма за обука за мажите е како што следува:

1. Понеделник-интервал трчање (30-40 минути).
2. Вторник - Одмори.
3. Среда - обука за електрична енергија.
4. Четврток - Одмор.
5. Петок е интервал.
6. Сабота - одмор.
7. Недела - Табата.

Артикуларното топло -е задолжителен елемент во која било програма за обука. Избегнува повреди. Истегнувањето на крајот на секој тренинг исто така помага да се намалат повредите на мускулите.

Обука за сила на осветлување

Брзото и стабилно губење на тежината е олеснето со голема мускулна маса. Колку е повеќе обемна мускулна маса, толку повеќе калории го горат телото во мирување. Обука за моќ помага да се зајакне. Стандардната програма содржи три денови за обука во неделата. Во други денови, за да се постигне поголем ефект, се препорачува да се оди во бегство или да се поминат неколку километри во чекори. Еден ден во неделата е посветен на одмор.

За време на обуката за електрична енергија, секоја вежба се изведува во 4 комплети од 10-15 повторувања со последователно зголемување на телесната тежина.

Првиот ден - градите, рамената, трицепс:

1. Топло -УП.
2. Туркајќи ги рацете на височина.
3. Бурпи.
4. Обратно притискање од клупата.
5. Извртување.
6. Планк.
7. Истегнување.

Вториот ден е нозете:

1. Топло -УП.
2. Класични сквотови.
3. Класични напади.
4. Обратни напади.
5. Сквотови со скокање.
6. Бурпи 3 поставува 10 пати.
7. Планк.
8. Истегнување.

Трет ден - назад, бицепс:

1. Топло -УП.
2. Повлекувајќи се со широк зафат.
3. Повлекување на обратна зафат.
4. Повлекување на максимален можен број на повторувања со мала лента.
5. Бар е 2 минути.
6. Истегнување.

Вежби со гира

Најпристапната спортска опрема за обука дома е гира. Сетот на вежби за секој ден вклучува најмалку една лекција со оваа обвивка. Глупавите ви овозможуваат да го разработите секој мускул одделно. Сетот на вежби со гира започнува со проучување на долниот дел од телото и грбот. Ако започнете да тренирате со рацете, до крајот на часовите нема да има сила да имате квалитет на големите мускули.

Пример за обука на домови со гира за секој ден:

1. Топло -УП.
2. Скокање со рацете за одгледување и нозе.
3. Сквотови.
4. Лаги.
5. Вртења на телото, стоејќи, од една до друга страна со гира во рацете на ниво на градите.
6. Навалува на страните.
7. Копнеж на гира во склоност.
8. Растени гира кои стојат на бицепс.
9. Борба против рацете со гира во склоност на трицепс.
10. Одгледување раце со гира на страните на стоењето.

Внимателното набудување на техниката за извршување на секоја вежба ќе избегне непријатност и повреди и ќе постигне максимален резултат.

Програма за обука во салата

Изобилството на симулатори во салата овозможува најефикасен и различен тренинг за слабеење. На почетокот на секоја лекција, како и дома, се спроведува заедничко загревање. Програмата за обука во салата за една недела користи разни мускулни групи. Секоја вежба се изведува во 4 комплети од 10-15 повторувања. Тежината на симулаторите е поставена од оној во кој се вршат последните повторувања во пристапот со напор.

Првиот ден - нозе:

1. Топло -УП.
2. Патека за трчање 5 минути.
3. Подигнување на платформата со платформата во симулаторот.
4. Неуспех на нозете во симулаторот.
5. Ручеци со гира во рацете.
6. Патека за трчање 15 минути.
7. Истегнување.

Втор ден - назад и бицепс:

1. Топло -УП.
2. Патека за трчање 5 минути.
3. Хиперекстација во симулаторот.
4. Нафрлањето на горниот блок со директен зафат.
5. Нафрлање на долниот блок.
6. Подигање шипка со заоблена лента на бицепс.
7. Концентриран пораст на гира седат на бицепс.
8. Патека за трчање 15 минути.
9. Истегнување.

Трет ден - градите и трицепс:

1. Топло -УП.
2. Патека за трчање 5 минути.
3. Пресот на клупата лежи на хоризонтална клупа.
4. Клупата притисне на наклонетата клупа.
5. Одгледување гира лажење.
6. Нафрлање на горната единица на трицепс.
7. Прес на француска клупа.
8. Патека за трчање 15 минути.
9. Истегнување.

Вклучувањето на товарот може да се изврши во посебен ден или денови.

Вежби за прекумерна ефикасност

Губењето тежина стана тренд пред неколку децении. На секои неколку години се појавуваат нови начини за слабеење. Меѓу нив е вакуумот на стомакот и гимнастиката за дишење.

Респираторна гимнастика

Целта на дишењето гимнастика е да се зголеми протокот на кислород во телото. Тоа помага да се подобри вентилацијата на белите дробови и целокупната добро. Тука нема врска со губење на тежината. Вежбите за дишење, по желба, се изведуваат во прилог на главната обука, тие не придонесуваат за слабеење.

Вакуумот на абдоменот

Бројни автори ветуваат половината Аспен на сите што редовно ќе ја прават оваа едноставна вежба. Тоа навистина ви овозможува добро да ги разработите попречните мускули на абдоменот, но маснотиите никогаш не заминуваат локално. За да согорите маснотии, потребни ви се товари на целото тело со акценти на одредени места во комбинација со соодветна исхрана. Ако многу масни наоѓалишта се акумулирале во абдоменот и страните, тогаш вакуумот на абдоменот, дури и од утро до вечер, нема да помогне да изгубите тежина.

Колку брзо можете да изгубите тежина

Брзината на губење на тежината зависи од многу варијабли: почетна и посакувана тежина, физичка обука, интензитет на обука и исхрана. Лекарите не препорачуваат да ја губат тежината премногу брзо, губејќи повеќе од 1 килограм неделно. Со побрзо губење на тежината, постои ризик да се изгуби дел од мускулната маса и да се расипе здравјето. Овие фактори се земени предвид пред да се изгуби тежината брзо дома.

Со редовно тренирање на сила за губење на тежината, тежината може да не оди многу брзо, на пример, за една година, но изгледот постепено ќе се подобри како резултат на зајакнување на мускулите.

Заклучок

1. Вежбите за слабеење се ефикасни со нивната регуларност.
2. Не чекајте моментални резултати. Телото бара навика за физичка активност.
3. Губењето на тежината со висока вредност е невозможно без соодветна исхрана.
4. Клучот за добро слабеење е соодветен дефицит на калории, кој е создаден благодарение на интензивната обука.